Le GUIDE alimentaire canadien: partie 2
Chinook Aventure est heureux de présenter la dernière chronique en lien avec le Guide alimentaire canadien, présenté comme travail de stage par deux étudiantes en technique diététique au Cégep de Saint-Hyacinthe. Toujours dans le but de répondre aux besoins des gens de bien comprendre et mieux gérer son alimentation, des questions fréquemment posées… Voici les informations du lait et substituts et des viandes et substituts.
Lait et substituts :
Dans ce groupe, on retrouve des nutriments essentiels que le corps requiert pour son bon fonctionnement. Le calcium par exemple est le minéral retrouvé en plus grande quantité dans le corps. Ce dernier est entreposé en grande partie dans les os et exerce des fonctions comme la formation des dents et le maintien de leur santé. Une carence en calcium peut entraîner l’ostéoporose[1] surtout chez les femmes ménopausées. Dans l’alimentation, le calcium est présent, entre autres, dans le fromage, le yogourt, le lait et les boissons de soya enrichies. Pour les gens de plus de 50 ans, le GAC recommande de prendre un supplément de vitamine D. Cette vitamine aide à l’absorption du calcium et se retrouve dans le lait ainsi que dans les boissons de soya enrichies. Voici des exemples d’une portion du groupe lait et substituts :
- 250 ml ou 1 tasse de lait ou boisson de soya enrichie
- 175 g ou ¾ tasse de yogourt
- 50 g ou 1 ½ onze de fromage (environ de 2 gommes à effacer)
Viandes et substituts :
Bien souvent, on attribue à ce groupe alimentaire le poulet, le porc, le poisson et les fruits de mer. Les viandes c’est tout ça, bien sûr, mais les substituts c’est plus encore. Les légumineuses, le tofu, les noix, le beurre d’arachides et les œufs en font parties. La consommation de ces aliments est importante, car il s’agit de la principale source de protéines dans l’alimentation. Ces dernières, en plus de créer le sentiment de satiété, se retrouvent dans les fonctions de base du corps. Les protéines servent de base au développement de la masse musculaire. Le fer, un nutriment essentiel, se retrouve aussi dans ce groupe alimentaire. Il occupe un rôle primordial dans l’utilisation de l’énergie. Sans fer, le muscle ne peut se contracter efficacement et la fatigue s’ensuit rapidement C’est pourquoi on retrouve des carences en ce minéral surtout chez les sportifs. Un fait intéressant, le saumon est une excellente source de vitamine D. Une portion de ce groupe alimentaire correspond à :
- 75 g ou 250 ml de poissons, fruits de mer, volailles et viandes maigres, cuits (environ un jeu de cartes)
- 175 ml ou ¾ de tasse de légumineuses cuites
- 150 g ou 175 ml (¾ de tasse) de tofu
- 2 Œufs
- 30 ml ou 2 cuillères à table de beurre d’arachide ou de noix
- 60 ml ou ¼ de tasse de noix et graines écalées
Nombre de portions du Guide alimentaire recommandées chaque jour *
19- 50 ans 51 ans et plus
| Groupe |
Femmes |
Hommes |
Femmes |
Hommes |
| Légumes et fruits |
7-8 |
8-10 |
7 |
7 |
| Produits céréaliers |
6-7 |
8 |
6 |
7 |
| Lait et substituts |
2 |
2 |
3 |
3 |
| Viandes et substituts |
2 |
3 |
2 |
3 |
* Tiré du Guide alimentaire canadien 2007
Comme dans toute bonne chose, l’équilibre est primordial. Pour vous y retrouver, voici quelques conseils : avoir au moins 3 des 4 groupes alimentaires dans son assiette, à chaque repas. Combler les portions manquantes dans chaque groupe par des collations.
Voici l’image de ce que devrait contenir votre assiette équilibrée. Il suffit d’ajouter au repas un verre de lait et un fruit pour combler l’apport des quatre groupes alimentaires. Mettez davantage l’accent sur les légumes dans votre assiette. Ajoutez-y de la couleur et de la diversité car on mange aussi avec les yeux!
Quand l’appétit va tout va!!
Source:
LEDOUX Marielle; LACOMBE Nathalie; ST-MARTIN Geneviève. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air 2006. Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2006. ISBN 2-922072-36-3
http://www.passeportsante.net/fr/P/Bibliotheque/Fiche.aspx?doc=Biblio_8009
DUBOST Mireille. La nutrition. Chenelière Éducation, 2006, ISBN 2-7651-0244-9
Personne ressource :
DURAND, Nathalie, M.Sc., Nutrition. Enseignante au programme de Techniques diététique; Cégep de Saint-Hyacinthe
[1] Ostéoporose : une maladie qui fait que l’os se détériore avec le temps.
