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Pour ne pas manquer d'énergie avant l'entraînement

par Yan Blanchard le 5 février 2009

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Voici d’autres conseils pour savoir quoi manger avant de s’entraîner ?
Pour suivre ma dernière chronique: Êtes-vous prêt pour l’entraînement, je vais maintenant vous décrire les grandes lignes d’une alimentation pré entraînement et ce, en fonction du temps que vous avez avant l’entraînement ! Vous trouverez quelques réponses à vos questions et, surtout, vous serez mieux outillés pour pallier les petits manques d’énergie…

Si l’on dispose de 3 ou 4 heures avant l’activité:
Prendre un repas normal sans fritures ni sauces grasses

Si l’on dispose de 2 ou 3 heures avant l’activité:
Prendre 1 portion d’aliments riches en protéines et 3 à 6 portions d’aliments riches en glucides

Si l’on dispose de 2 heures avant l’activité:
1/2 portion d’aliments riches en protéines et 2 à 4 portions d’aliments riches en glucides

Si l’on dispose de 1 heure avant l’activité:
2 à 3 portions d’aliments riches en glucides
Si l’on dispose de 30 minutes avant l’activité:
1 à 2 portions d’aliments riches en glucides

Aliments riches en protéines (équivalent de 1 portion):
250 ml de lait
180 ml de yogourt
60 ml de fromage cottage
30 g de fromage ferme
30 ml de beurre d’arachide
30 g de viande (boeuf, poulet, veau)
40 g de thon en conserve
1 oeuf

Aliments riches en glucides (équivalent de 1 portion):
1 tranche de pain, petit tortilla
1/2 pita, bagel
80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, cuits
125 ml de céréales à grains entiers
1/2 muffin
1 gaufre
1/2 barre de céréales
1 fruit
125 ml de jus de fruits
375 ml de légumes

Ces brefs conseils ont été tirés du livre Nutrition Sport et performance de Marielle Ledoux

Marie-Ève Riou
Entraîneur de marche nordique pour Chinook Aventure
Maîtrise en kinésiologie
Biologiste Médicale

Publié dans Nutrition
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Quoi manger avant de bouger ?

par Yan Blanchard le 5 février 2009

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Je me permet de remettre cet article de l’avant puisque j’ai eu beaucoup de questions cette semaine à cet effet et voici quelques réponses, je l’espère pertinentes !

Ferriez-vous Québec-Montréal sans mettre de l’essence dans votre voiture? Alors pourquoi faire une activité physique le ventre vide? Dans les lignes qui suivent nous vous suggérons des aliments à manger avant de bouger. Ces conseils sont utiles pour un sport
d’intensité moyenne à élevée d’une durée d’environ une heure, par exemple le soccer intérieur, le badminton, l’aérobie, la natation ou la marche nordique.

Deux à trois heures avant, un repas bien équilibré!
Il est important de prendre un bon repas deux à trois heures avant la pratique de l’activité. C’est le moment de consommer votre source de protéines car leur temps de digestion est long. Les aliments tels que le yogourt, le beurre d’arachide, la viande, le poisson ainsi que les œufs font partie de cette catégorie. Leurs principaux avantages sont la sensation d’avoir mangé à sa faim, la reconstruction des muscles après l’effort et la production de l’énergie. Leur surconsommation est inutile car le surplus est emmagasiné sous forme de réserves adipeuses. Si vous les combinez avec des produits céréaliers tel du pain, des pâtes, un bagel et des fruits et légumes, c’est une assiette gagnante.


Une heure avant : faire le plein de glucides!

Pour mieux apprécier votre loisir, il est primordial d’avoir une bonne source d’énergie. Une heure avant l’activité, l’ingestion de sucres complexes, aussi appelés glucides complexes,[1] est de mise. Ces derniers sont composés de fibres alimentaires et d’amidon[2]. Vous les trouverez, entre autres, dans les barres de céréales, les noix, les muffins, les légumineuses, le maïs et les pâtes alimentaires. L’énergie est alors disponible pour mieux performer durant l’activité physique souhaitée.


Le décompte final : les sucres simples!

Les trente minutes précédant la pratique s’amorcent. Il est préférable que vous consommiez des sucres simples ou glucides simples[3]. Les sucres contenus naturellement dans les aliments sont à prioriser, par exemple les jus de fruits, les fruits frais ou déshydratés, le lait et les boissons pour sportifs du genre « Gatorade » ou « Powerade ». Les sucres naturels comme le miel, le sirop ou mélasse sont aussi à privilégier. Les jus et les aliments liquides en général sont absorbés plus facilement et rapidement par l’organisme et ils contribuent à l’hydratation du corps. C’est l’avantage principal du jus par rapport à la barre de chocolat. L’effet est rapide parce que les sucres simples sont acheminés rapidement dans le sang. Ils sont ainsi utilisés immédiatement comme source d’énergie pour votre activité sportive.

Il est important que vous preniez note qu’il y a un temps de consommation pour chaque aliment, ce qui vous permet d’avoir une énergie maximale lors de l’activité. En espérant que nos conseils vous permettront de faire le plein d’énergie nécessaire à votre activité, nous vous souhaitons BON APPÉTIT!!

Références :
Medisite.fr: http://www.medisite.fr/dico_sante/definition-glucide_complexe-470.html

LEDOUX Marielle; LACOMBE Nathalie; ST-MARTIN Geneviève. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air 2006. Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2006. ISBN 2-922072-36-3

DUBOST Mireille. La nutrition, Chenelière Éducation, 2006, ISBN 2-7651-0244-9

Personne ressource :
DURAND, Nathalie, M.Sc., Nutrition. Enseignante au programme de Techniques diététique; Cégep de Saint-Hyacinthe
Définitions :
[1] Glucides complexes : sucres à absorption lente dans l’organisme (sucres lents).
[2] Amidon : sucres qui s’accumule dans les végétaux.
[3] Glucides simples : sucres à absorption rapide dans l’organisme (sucres rapides).

Par Pascale et Mélanie

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